Slaaptips
Om een gelukkig en gezond leven te leiden is voldoende nachtrust nodig. Helaas melden bijna 60 miljoen Amerikanen regelmatig problemen met slapen.
Met zoveel mensen die worstelen om een goede nachtrust te krijgen, is de handel in slaapsupplementen booming. Voordat u echter kiest voor melatoninesupplementen of vrij verkrijgbare slaapmiddelen, moet u eerst natuurlijke remedies proberen.
Deze gids zal je helpen om beter te slapen door onze top aanbevolen kruidensupplementen en gezonde slaapgewoonten te benadrukken.
1. Kamille
Kamille wordt al eeuwenlang gebruikt om angst, depressie en slaapstoornissen zoals slapeloosheid te bestrijden. Als je regelmatig moeite hebt om goed te slapen, neem dan een kopje kamillethee op in je bedtijdroutine.
Apigenine is een krachtige antioxidant met kalmerende eigenschappen. Kamille zit er hoog in. Antioxidanten zijn de schoonmaakploeg van je lichaam. Ze verwijderen gifstoffen uit het lichaam en voorkomen ziektes. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals kamillethee, kan helpen om het opruimproces op gang te brengen. Alleen antioxidanten kunnen u slaperig maken omdat ze veel energie verbruiken om gifstoffen uit uw systeem te verwijderen.
Het drinken van een kopje kamillethee kan angstgevoelens verminderen, slaperigheid veroorzaken en een ongestoorde slaap bevorderen.
2. Valeriaanwortel
Het gebruik van de valeriaanwortel voor slaap dateert uit de Tweede Wereldoorlog, toen het algemeen werd gebruikt in zowel de VS als Europa om angst te verminderen en slapeloosheid te bestrijden.
Valeriaanwortel kan u helpen beter te slapen door uw gamma-aminoboterzuur- of GABA-receptorniveaus te verhogen. Deze neurotransmitter vermindert de activiteit van neuronen, kalmeert het centrale zenuwstelsel, verhoogt de slaperigheid en helpt u goed te slapen.
GABA kan slaperigheid verhogen en een rustige slaap bevorderen. Slaapmedicatie op recept zoals Ambien en Xanax bevatten grote hoeveelheden gamma-aminoboterzuur – dit is hoe ze u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven, maar ze hebben veel bijwerkingen.
Probeer in plaats daarvan valeriaanwortel of voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium om uw GABA-niveaus te verhogen.
3. Magnesium
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en wordt beschouwd als een van de beste natuurlijke slaapmiddelen. Omdat magnesium in zoveel voedingsmiddelen voorkomt, kunt u beter uitrusten door slaapbevorderende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
Hoe verbetert magnesium de slaapkwaliteit?
Magnesium bindt zich met GABA-receptoren om het stressniveau te verlagen en je humeur te kalmeren.
Bovendien speelt magnesium een integrale rol bij het reguleren van de activiteit van neurotransmitters en de productie van melatonine. Je circadiane ritme (ook bekend als je slaap-waakcyclus) wordt gecontroleerd door melatonine. Dit proces bepaalt wanneer je gaat slapen en wanneer je wakker wordt.
De inname van magnesium is essentieel voor het handhaven van een gezonde slaap-waakcyclus. Het helpt ook om slaapproblemen te voorkomen.
4. Lavendel
De ontspannende eigenschappen van lavendel zijn bekend. De rustgevende geur van lavendel is te vinden in essentiële oliën, lotions, crèmes en kaarsen.
Lavendel is een natuurlijk kalmerend middel en speelt daarom een belangrijke rol bij het kalmeren van je zenuwstelsel. Artsen gebruiken de laatste jaren lavendel om bepaalde neurologische aandoeningen te behandelen en te verlichten.
Net als magnesium en valeriaanwortel bindt lavendel zich aan je GABA-receptoren om de zenuwactiviteit te verminderen en slaap te bewerkstelligen. Lavendel bevordert met name een diepe, herstellende slaap.
Het is bewezen dat essentiële oliën van lavendel effectief zijn bij ontspannen en slapen. Je kunt echter nog een stap verder gaan en de voordelen van dit kruid versterken door het als thee voor het slapengaan te drinken.
5. 5-HTP
5-HTP, ook wel bekend als L-5-hydroxytryptofaan, is een van nature voorkomende chemische stof in uw lichaam. Je hebt waarschijnlijk gehoord van tryptofaan dat slaap bevordert, omdat het vaak wordt geassocieerd met de slaperigheid die je voelt na het Thanksgiving-diner met kalkoenen.
Het eten van voedsel met veel tryptofaan, zoals een kalkoendiner, kan u helpen snel slaperig te worden en uw algehele slaaptijd te verlengen.
Je lichaam zet tryptofaan om in serotonine zodra het is ingenomen. Serotonine wordt dan melatonine, wat je helpt in slaap te vallen. 5-HTP, de primaire chemische stof die verantwoordelijk is voor het omzetten van tryptofaan in serotonine, is de sleutel tot dit alles.
5-HTP was in 1995 alleen op recept verkrijgbaar. De FDA keurde het in 1995 goed voor vrij verkrijgbaar gebruik. Het supplement wordt nu synthetisch vervaardigd met behulp van zaden van een Afrikaanse plant.
Om deze reden raden we aan om tryptofaanrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen in plaats van dit aminozuur via een supplement te kopen.
6. Citroenmelisse
Citroenmelisse is een slaapverwekkend kruid dat al sinds de middeleeuwen wordt gebruikt om rusteloosheid tegen te gaan. Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, heeft het een sterke citrusgeur, die veel mensen kalmerend vinden.
Meestal genieten mensen van citroenmelissethee om hun slaap te verbeteren. Essentiële oliën van citroenmelisse kunnen echter ook worden gebruikt voor stressverlichtende aromatherapie.
Eenmaal ingenomen, verhoogt citroenmelisse het GABA-niveau, wat de slaperigheid verhoogt om een vredige slaap te bevorderen.
7. Jujube
De Jujube-plant zit boordevol voedingsstoffen en wordt al eeuwenlang gebruikt als een natuurlijke remedie voor een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen. Jujube-bessen zijn goed voor de gezondheid van uw maag, hart en hersenen. Ze beschermen je ook tegen kankercellen. Van jujube-bessen is ook bekend dat ze slapeloosheid tegengaan.
Jujube-bessen zijn kalmerende middelen. Ze bevatten twee fytochemicaliën, saponinen en flavonoïden. Deze stoppen de activiteit van neuronen en veroorzaken slaperigheid om u te helpen sneller in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
Deze fytochemicaliën bleken de slaaptijd te verlengen tijdens slow-wave en REM-stadia, die het meest herstellend zijn.
8. L-Theanine
L-Theanine is een slaapverwekkend aminozuur dat van nature in theebladeren voorkomt. L-Theanine, dat in theebladeren zit, kan je helpen om te ontspannen en tot rust te komen. Je kunt je hersenen ontspannen met dit aminozuur.
Om te beginnen verhoogt L-Theanine de serotonine-, dopamine- en GABA-niveaus, terwijl het de niveaus van chemicaliën die verband houden met stress en angst verlaagt. Bovendien activeert dit aminozuur de afgifte van alfa-hersengolven – deze zijn aanwezig tijdens de REM-slaap en bevorderen ontspanning.
9. Kava
Kava wordt al honderden jaren gebruikt als stressverlichter. Veel mensen gebruiken tegenwoordig de kava-plant voor angstverlichting en ontspanning.
Kavalactonen zijn verbindingen die worden aangetroffen in kava-planten. Deze verbindingen hebben een kalmerend effect, waardoor kava zijn slaapbevorderende eigenschappen krijgt. Kavalactonen kunnen binden aan neurotransmitters zoals GABA-receptoren om de hersenactiviteit te verminderen en u moe te maken.
Naast het gebruik van kava als slaapmiddel, gebruiken velen het ook als vervanging voor medicijnen tegen angst.
10. Passiebloem
Passiebloem kan helpen bij angstsymptomen en kalmte opwekken die helpen om beter te slapen. Passiebloem werkt, net als veel andere natuurlijke remedies, door de hersenactiviteit te verminderen en de GABA-niveaus te verhogen.
Veel slaaponderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van passiebloemthee voor het slapengaan slechts zeven dagen kan helpen om meer herstellende slaap te krijgen. Bovendien is het combineren van passiebloem en valeriaanwortelthee effectiever gebleken dan andere slaapmiddelen op recept bij het verbeteren van de slaapkwaliteit – zonder de onaangename bijwerkingen.
Zijn Melatoninesupplementen Veilig?
Nee. Daarnaast wordt het gebruik van melatoninesupplementen bij kinderen afgeraden.
Suppletie met melatonine kan nadelige effecten in het lichaam veroorzaken door de aanmaak van testosteron en oestrogeen te beïnvloeden.
Zoals we eerder vermeldden, is melatonine een natuurlijk voorkomend hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je slaapcyclus. Melatonine wordt gebruikt om verschillende slaapstoornissen te bestrijden, van slapeloosheid tot jetlag tot rustelozebenensyndroom.
De aanmaak van melatonine wordt direct beïnvloed door de aanwezigheid van zonlicht. Je lichaam maakt melatonine aan om te slapen als het merkt dat er niet genoeg licht is. Wanneer de zon opkomt, stopt je lichaam met de productie van melatonine om je energie te geven voor de dag.
Melatoninesupplementen kunnen een eenvoudige manier zijn om slechte slaapgewoonten op te lossen. Het is echter niet de meest effectieve manier om met uw slaapproblemen om te gaan en kan enkele onaangename bijwerkingen hebben. Studies hebben niet aangetoond dat melatoninesupplementen slaapvoordelen bieden. U kunt beter voedsel eten dat melatonine bevat of gezondere gewoonten op het gebied van slaaphygiëne aannemen.
Bijwerkingen Van Melatonine
Het is moeilijk om de juiste hoeveelheid melatonine te bepalen die je nodig hebt omdat er geen voorgeschreven dosering is. Slaapspecialisten raden aan ergens tussen de 0,3 en 1 mg te nemen. Veel melatoninesupplementen worden echter in veel hogere doses verkocht.
De FDA reguleert melatonine niet zo effectief als zou moeten. Melatonine wordt door de FDA niet gereguleerd als medicijn maar als voedingssupplement. Dit betekent dat deze slaaphulpmiddelen niet strenger worden gecontroleerd. De merken van synthetische melatonine hoeven geen informatie over overdosisrisico’s op hun flessen te vermelden. Ook kunnen hun doseringen niet worden gecontroleerd. Het is moeilijk om te bepalen hoeveel melatonine je binnenkrijgt omdat de hoeveelheid in elke pil kan verschillen.
Het gebruik van melatonine om te slapen is een glibberige helling – te veel, en u zult zich de volgende dag mistig, misselijk, duizelig en vermoeid voelen. Bovendien hebben slaapspecialisten ontdekt dat langdurig gebruik van melatoninesupplementen de natuurlijke hormoonspiegels kan verlagen en tot ernstigere slaapproblemen kan leiden.
Gebruik Lichttherapie Om Uw Slaap Te Verbeteren
Lichttherapie kan worden gebruikt in plaats van melatonine als u slechte slaapgewoonten, ploegendiensten, vakanties of andere factoren heeft die uw slaapcyclus verstoren. Lichttherapie pakt de oorzaak van het probleem aan, terwijl melatonine een gewoonte kan worden en u kan helpen om beter te slapen.
Houd ’s nachts de lichten laag en beperk de blootstelling aan blauw licht in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan. Ongeveer twee uur voordat je in slaap valt, begint je lichaam melatonine aan te maken. Felle lichten, tv’s en smartphones kunnen dit proces verstoren en uw bedtijd uitstellen.
Probeer dan ’s ochtends zonlicht te krijgen zodra je uit bed rolt. Als u graag ’s ochtends traint, hebben slaapspecialisten ontdekt dat een ochtend hardlopen in de zon niet alleen uw slaap-waakcyclus kan versterken, maar ook diepere slaapcycli kan bevorderen. Als je echter niet iemand bent voor wat AM-cardio, kan alleen maar buiten zitten of alle lichten aandoen je helpen wakker te worden en je lichaam te vertellen dat het een nieuwe dag is.
Waarom Zijn OTC-slaappillen Onveilig?
Als u worstelt met een gebrek aan slaap, lijkt het misschien het gemakkelijkst om een vrij verkrijgbaar slaapmiddel te vinden bij uw plaatselijke apotheek. Deze kunnen tijdelijk werken, maar het zijn geen langetermijnoplossingen. Ze kunnen ook de oorzaak van uw slaapproblemen maskeren, waardoor het moeilijker wordt om het probleem te identificeren en effectief te behandelen.
Het belangrijkste ingrediënt in elk vrij verkrijgbaar slaapmiddel is antihistaminicum. Een kalmerend middel, antihistaminica kunnen ervoor zorgen dat u zich moe, duizelig, duizelig, misselijk, uit balans en vergeetachtig voelt. Hoewel deze u kunnen helpen om sneller in slaap te vallen, resulteren ze meestal de volgende dag in matige tot ernstige slaperigheid.
OTC-slaapmiddelen kunnen na verloop van tijd terugkerende hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaken. Deze slaapmiddelen kunnen andere bijwerkingen hebben die niet prettig zijn.
Mensen die regelmatig OTC-slaapmiddelen gebruiken, kunnen tolerantie ontwikkelen of er afhankelijk van worden. Naarmate de tijd verstrijkt, vertrouwt u op en neemt u meer medicijnen in om u te helpen ’s nachts in slaap te vallen. Het is moeilijk om te stoppen met het gebruik van deze medicijnen.
Mensen die voorgeschreven slaappillen gebruiken, ervaren regelmatig misselijkheid, zweten en trillen wanneer ze proberen te stoppen. Hun slaapproblemen keren vaak terug in volle kracht.
Bij het aanpakken van slaapproblemen moet het gebruik van slaapmedicatie een laatste redmiddel zijn. Of de slaapmiddelen nu vrij verkrijgbaar zijn of worden voorgeschreven, ze hebben waarschijnlijk verschillende ongewenste bijwerkingen, zegt Michele Roberge RT(R), RPSGT. Het is belangrijk om uw slaaphygiëne te evalueren. Het maken van kleine veranderingen in je slaapgewoonten kan een groot verschil maken in hoe je slaapt. Natuurlijke slaapmiddelen zoals lavendel en kamille kunnen helpen om te slapen, zonder dat je last hebt van de bijwerkingen van slaappillen.
Hoewel vrij verkrijgbare slaapmiddelen niet per se veilig zijn voor iedereen om te gebruiken, kunnen ze voor sommigen bijzonder gevaarlijk zijn. Supplementen kunnen een wisselwerking hebben met veel verschillende medicijnen, waaronder kalmerende middelen. Geneesmiddelinteracties kunnen leiden tot ernstige bijwerkingen of zelfs de dood. Voordat u OTC-slaapmiddelen koopt, moet u uw arts raadplegen over de medicijnen die u momenteel gebruikt.
Gezonde Gewoontes Voor Het Slapengaan
Het beoefenen van goede slaaphygiëne en het ontwikkelen van een gezonde bedtijdroutine kan uw slaapkwaliteit drastisch verbeteren. Je lichaam wil routine. Door het de routine te geven die het wil, blijven je systemen gesynchroniseerd en worden slaapproblemen voorkomen.
Ontwikkel een routine
U moet zo goed mogelijk slapen door elke dag op exact hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs op vrije dagen. Wanneer je lichaam de gewoonte krijgt om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden, zal het je interne klok trainen om dit op een natuurlijke manier te doen. U zult zich uiteindelijk elke nacht op hetzelfde tijdstip moe voelen en wakker worden voordat uw alarm afgaat.
‘S Avonds moet u een routine voor het slapengaan ontwikkelen en u eraan houden. Deze routine hoeft niet overdreven te zijn, maar eerder een paar dingen die je ’s avonds doet voordat je gaat slapen. Na verloop van tijd zullen je hersenen deze dingen gaan associëren met slaap, en je zult je slaperig voelen voordat je in bed bent gaan liggen.
Douche Voor Het Slapengaan
Als je nog niet onder de douche staat voordat je naar bed gaat, kan de introductie ervan in je nachtelijke routine het verschil zijn tussen een nacht woelen en draaien en een goede nachtrust.
Naast het verfrissen van een lange dag, kan een warm bad of een warme douche de slaaplatentie verbeteren. Je lichaamstemperatuur daalt iets wanneer je in slaap valt om het melatoninegehalte te verhogen.
Door een warme douche te nemen, stijgt je interne temperatuur voor een korte tijd. Je lichaamstemperatuur wordt weer normaal zodra het water is opgedroogd. De temperatuurdaling na het douchen helpt je lichaamstemperatuur te blijven dalen om te slapen; dit helpt je om je slaperiger te voelen en eerder vroeger dan later in te dommelen.
Houd Rekening Met Maaltijden
Je slaapkwaliteit kan worden beïnvloed door wat je eet en hoe je het eet. Je kunt zien dat sommige voedingsmiddelen gezonder zijn om te eten voordat je gaat slapen dan andere.
Een goede vuistregel is om ten minste twee uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Houd snacks klein en licht als je ’s avonds graag snackt. Je kunt snel in slaap vallen met snacks zoals yoghurt, amandelen of fruit boordevol antioxidanten.
Als het op diners aankomt, probeer dan slaapverwekkende voedingsmiddelen in uw maaltijden op te nemen. Rood vlees kan worden vervangen door vis, vette friet of volle granen om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap.
Ben Je Klaar Om Beter Te Slapen?
Om gezond en lang te leven, moet je slapen. Het vermijden van slaapproblemen en het opbouwen van een aanzienlijke slaapschuld kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes en andere ernstige medische aandoeningen.
Uw slaapproblemen aanpakken met natuurlijke slaapremedies is de beste manier om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Houd er echter rekening mee dat onze suggesties geen vervanging zijn voor medisch advies. Als u nog steeds onrustige nachten heeft en denkt dat u mogelijk een ernstigere slaapstoornis heeft, raden we u aan om met uw arts te overleggen.
