Slaaptips
Wist je dat wat je eet van invloed kan zijn op hoe je slaapt? Veel onderzoeken en slaapdeskundigen hebben aangetoond dat het eten van voedsel dat rust bevordert en het elimineren van voedsel dat de slaap belemmert, een aanzienlijk verschil kan maken voor iemands vermogen om goed te slapen. Dit geldt vooral in combinatie met betere slaapgewoonten. Hoewel het geen wondermiddel is, zullen een goed dieet en een algehele goede gezondheid iemand helpen beter te slapen en gemakkelijker te bereiken zijn dan u zich realiseerde. Lees verder om meer te weten te komen over het beste voedsel om te eten en wat je moet vermijden als je een goed oog dicht wilt doen.
Voedingsmiddelen En Gewoonten Die U Helpen Beter Te Slapen
Tryptofaan en het effect ervan op de aanmaak van serotonine helpen mensen beter te slapen. Voedselbronnen kunnen worden gebruikt om de niveaus van deze natuurlijke slaaphulpmiddelen te verhogen. De volgende lijsten kunnen nuttig zijn wanneer u probeert uw dieet te veranderen om u te helpen bij uw zoektocht naar betere rust.
Lichtere avondmaaltijden
Volgens een artikel van Discoverys Fit & Health is het oude gezegde Breakfast like a king and lunch like a prince nog steeds van toepassing. Ze stellen voor een stevig ontbijt te nemen dat bestaat uit een verscheidenheid aan voedselgroepen, waaronder granen, eiwitten en fruit; een matige lunch kleinere porties granen en eiwitten; en een diner ten minste twee uur voor het slapengaan.
Eerdere Avondmaaltijden
Eet je laatste maaltijd van de dag vroeg in de avond, voor 20.00 uur (of 3-4 uur voor het slapen gaan). Volgens een artikel in FitSugar hebben mensen die later eten minder kans om voldoende fruit en groenten te consumeren en ook meer calorieën te consumeren dan mensen die eerder eten, dus eerder eten kan ook helpen bij het behalen van doelstellingen voor gewichtsverlies.
Koolhydraten Voor Het Avondeten
Hoewel het belangrijk is om voedsel met een hoge glycemie te vermijden, zijn er aanwijzingen dat koolhydraten de productie van tryptofaan kunnen helpen verhogen, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor slaperigheid. De aangehaalde studie toonde een verbeterde slaap aan bij mensen die jasmijnrijst consumeerden voor het avondeten.
Verhonger Jezelf Niet
Mensen kunnen hongerig en prikkelbaar worden van caloriearme diëten. Ze kunnen ook een tekort hebben aan vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een goede nachtrust, zoals ijzer en foliumzuur. Fitnessmagazine suggereert een goed afgerond dieet met vitaminerijk voedsel.
Kleine Nachtelijke Snacks
Een kleine snack moet een uur voor het slapengaan worden ingenomen. Om een artikel uit Readers Digest samen te vatten, kan een combinatie van melk en honing of een banaan nuttig zijn om rust te bevorderen, omdat de koolhydraten in honing het tryptofaan in melk helpen de hersenen binnen te komen. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan tryptofaan zijn kip, sojabonen, kalkoen en tonijn, hoewel er veel andere goede bronnen zijn.
Een lichte, natriumarme sandwich, eiwit en crackers, edamame en rijst of andere combinaties kunnen allemaal goede opties zijn, maar probeer het tussen de 100-200 calorieën te houden. Sommige mensen raden aan om te snacken met eiwitrijk voedsel zoals noten, notenpasta en fruityoghurt. Experimenteer en kijk wat voor u werkt, maar vergeet niet om voedselgevoeligheden zoals zuivel te vermijden als u last heeft van lactose-intolerantie.
Oefening
Oefen indien mogelijk bij daglicht en vroeg in de ochtend. Mensen zullen hun stofwisseling vele uren verhogen na intensieve inspanning, waardoor ze moeilijk in slaap kunnen vallen. Buiten sporten, hardlopen, joggen, wandelen verhoogt de natuurlijke melatoninespiegels en helpt het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam aan te passen.
Slaapsupplementen
Volgens Today en vele andere online bronnen kunnen valeriaan en melatonine worden gebruikt als natuurlijke slaapmiddelen. Als u moeite heeft met slapen, kunnen beide tot 30 dagen worden gebruikt. Er zijn zowel formules met onmiddellijke als aanhoudende afgifte beschikbaar, afhankelijk van of u moeite heeft met inslapen of doorslapen. Denk er echter altijd aan om uw arts te raadplegen voordat u met nieuwe supplementen begint, omdat deze bijwerkingen kunnen hebben.
Voedingsmiddelen Die Slaap Kunnen Stelen
Dingen die u van uw dieet moet uitsluiten, inclusief alles wat uw zenuwstelsel stimuleert of u ongemak bezorgt. Deze kunnen zijn:
Cafeïne
Het consumeren van cafeïne wekt je systeem op, wat het tegenovergestelde is van ideale slaapomstandigheden. Individuele toleranties en gevoeligheid voor cafeïne variëren. Voor sommige mensen kan het consumeren van cafeïne op elk moment van de dag de slaap verstoren, terwijl anderen het misschien net voor het slapengaan moeten vermijden. Verschillende onderzoeken hebben verhoogde cafeïne in verband gebracht met verhoogde mate van slapeloosheid, dus dit kan iets zijn om op te letten als je moeite hebt om in slaap te komen. Let op verborgen bronnen zoals chocolade, cacao, frisdrank, afslankpillen, energiereepjes en natuurlijk koffie en thee. Als je die avond koffie of thee moet hebben, schakel dan over op cafeïnevrij.
Overtollige Vloeistoffen ’s Nachts
Vermijd het drinken van veel vloeistoffen voor het slapengaan; concentreer u liever op het drinken van veel water gedurende de dag en bezuinig binnen 2 uur voor het slapengaan. Mensen die wakker worden met een volle blaas of naar het toilet moeten, hebben vaak moeite om in slaap te vallen. Dit kan problemen opleveren voor hun partner.
Indigestie-veroorzakende Voedingsmiddelen
Verminder vet tijdens de avondmaaltijd, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, vooral voor mensen die last hebben van brandend maagzuur of maagreflux.
Als u voedingsmiddelen heeft waarvan u weet dat ze leiden tot inname, zoals pittige pepers of zuivelproducten, eet deze dan niet voor het avondeten. MSG, een smaakstof die in sommige bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt, kan voor sommige mensen ook een slaapverstoorder zijn.
